Det har gått opp og ned den siste uken. Bokstavelig talt, siden det nesten ikke finnes flate veier her på Tenerife. Men det har også vært oppturer og nedturer mentalt.
Heldigvis mest oppturer. Forrige tirsdag kom nedturen. Ikke fordi jeg hadde vært stort sett alene i over en uke. Heller ikke fordi jeg klarte å skade bobilen ved å rygge i en annen bil når jeg skulle lukeparkere. Den kom, fordi det gikk elendig på trening.
Jeg skulle ha oppholdets mest intensive økt. Jeg kjørte ned til lavlandet, varmet godt opp med noen oppvarmingsdrag. Det føltes bra. Men når jeg begynte på de hardeste dragene, viste ikke wattmåleren de tallene som jeg forventet.
Da pushet jeg hardere, pulsen gikk opp i taket, men det var fortsatt en del lavere watt enn jeg forventet. Pushet enda mer til kroppen bare sa stopp, jeg ble kvalm og måtte legge meg ned for 10 minutter, noe som omtrent aldri har skjedd før.
Danske venner
Jeg syklet tilbake til bilen og tårene begynte å trille. Der og da var det en big deal og jeg grublet i flere timer etterpå på hvorfor treningen ble sånn.
Hadde jeg for lite glykogen i kroppen, for mye trening forrige uke, noe med trykkforskjeller å gjøre når man kjører ned fra høyden eller en kombinasjon av flere ting? Jeg har ikke nødvendigvis svaret, men det ser ut som dagsformen kan variere mer i høyden og det er viktig å gjøre alt riktig når det gjelder hvile, kosthold etc. Små avgjørelser utgjør større konsekvenser i høyden.
Samme kveld traff jeg noen andre syklister på hotellet her oppe på Teide. Det var fire unger gutter fra det danske kontinentallaget Team Virtu Cycling – Europas beste kontinentallag, og deres trener.
Da begynte gradvis oppturen. De var en veldig imøtekommende gjeng med godt humør. Jeg ble invitert på treninger med dem, middager på hotellet, fikk diskutere trening og høydetrening, og jeg fikk til og med målt hemoglobin bare for å få en pekepinn på at jernlagrene er OK, og jeg er frisk.
På lørdag ble det en hard dag på jobben for meg. Gutta skulle på en ganske hard langtur til Masca – et utrolig flott sted her på Tenerife. De skulle kjøre halvhardt og kontrollert (for dem) i bakkene. Det passet meg bra siden jeg hadde en langtur med terskeldrag på programmet.
Sparring mot verdensmester
Disse er gutta med flere titler, blant annet verdensmester i juniorklassen fra 2016. På de korte bakkene på opp til 5 km klarte jeg å holde følge med dem, dog i en helt annen pulssone. Når bakkene var lengre måtte jeg etter hvert slippe. De syklet til toppen, snudde og hentet meg.
Etter en hyggelig og lengre lunsj i solen skulle vi sykle hjem. På Tenerife betyr det 35 km bare oppover og ca 2000 m i stigning. Hardt, men jeg var fornøyd. Kroppen hadde funket bra, wattmåleren hadde vist gode tall. Yess!
Dagen etter slo jeg til med en 6,5 timer tur og har med det gjort unna mesteparten av treningen for denne gang. Nå har jeg bare noen få dager igjen i høyden. Jeg skal kjøre ned til lavlandet og være nede i 3 dager før jeg drar til Gran Canaria på samling med Team Hitec Products – Birk Sport.
Kroppen trenger både tilvenning til høyde, men også avvenning.
Av: Emilie Moberg, proffsyklist Team Hitec Products og klinisk ernæringsfysiolog-student
Som proffsyklist og klinisk ernæringsfysiolog-student er jeg over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære om hvordan det vi spiser påvirker prestasjonen og restitusjonen vår. Selv om jeg er proffsyklist, så har jeg valgt å studere ernæring på deltid ved siden fordi jeg trives med å koble av fra sykkellivet med studier og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I forrige innlegg skrev jeg om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din. Dette innlegget handler om hvordan du best lader opp med mat før ritt og hvorfor du som syklist, eller utholdenhetsutøver, bør inkludere mye karbohydrat i kosten din.
Vi har alle sett det: syklister med enorme porsjoner pasta dagen før et ritt eller den mengden med havregrøt som spises til frokost. Jeg er sikker på at mer enn ei kokke har blitt overrasket over hvor mye havregrøt som går med når det er sykkellag som forsyner seg av frokostbuffeen på hotellet. Men hvorfor spiser de fleste syklister så mye av disse kornproduktene? Ja, hvorfor er det en lang tradisjon for pasta og franske bagetter i sykkelkulturen? Hva er fellesnevneren for disse matvarene? Jo, disse matvarene er gode kilder til karbohydrater og dette energigivende næringsstoffet muskelcellene våre trenger når de må jobbe intensivt under harde konkurranser.
Under fysisk aktivitet brukes både karbohydrat og fett som energikilde. Hvor mye som forbrukes av fett i forhold til karbohydrater avhenger av intensiteten på treningen. Ved helt rolig trening vil fettforbrenningen dominere, men jo høyere intensitet på trening/ritt, dess større andel av energien kommer fra karbohydratlagrene våre. Karbohydrater er altså det mest foretrukne drivstoffet for cellene våre når vi arbeider hardt og/eller lenge. Karbohydrater som vi spiser før start lagres i muskulatur og lever som glykogen, og det er altså disse glykogenlagrene som er hovedenergikilden under hard trening og ritt. Fulle glykogenlagre i muskulaturen er ca. 300 – 600 g karbohydrat(avhengig av vekt) og ca. 100 g i leveren, og man ser en klar positiv sammenheng mellom størrelsen på glykogenlageret og utholdenhetskapasiteten.
Hvorfor? Jo, fordi under hardt arbeid, som i en konkurranse eller en hard intervalløkt, så trenger muskelcellen raskt tilgang til energi(energimolekylet ATP) og da er det karbohydratlageret som raskest kan generere dette. Hvis dette karbohydratlageret(glykogenlageret) er tomt eller er kraftig redusert, så må intensiteten på aktiviteten gå ned fordi regenereringen av ATP fra fettoksideringen tar lengre tid enn for karbohydrat og krever mer oksygen. Går du tom for karbohydrat, så sykler du saktere fordi musklene dine ikke får rask nok drivstoffpåfyll til å kunne kjøre full gass. Derfor er det viktig å fylle opp glykogenlagrene dine før harde økter og konkurranser(og spise underveis) slik at du kan holde en høyere intensitet lengre. Her kommer altså de store mengdene med pasta, ris, brød eller havregrøt inn – lageret skal fylles opp til randen.
Arbeids-kapasiteten din påvirkes altså av hvor store glykogenlagre du har før start. Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1 – 2 timers trening, avhengig av intensiteten. Grafen ovenfor viser hvordan et velfylt glykogenlager tømmes på ca. 90 min ved trening på 75-80 % av maks o2 (terskel). Dette viser også viktigheten av å innta karbohydrater underveis i et ritt, gjerne før de første 90 min har gått. Ved å sørge for et jevnt inntak av karbohydrater underveis vil du unngå å gå tom.
Så hvor mye karbohydrater trenger man egentlig å spise for å sikre et velfylt lager før trening og ritt? Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av din kroppsvekt og hvor mye karbohydrat du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Generelt så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal konkurrere eller trene hardt. Inkluder karbohydrat i alle måltider på disse dagene. På roligere dager kan man justere karbohydratinntaket ned.
Her følger noen generelle anbefalinger, fra Olympiatoppen, for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):
Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag
Disse tallene sier dere kanskje ikke så mye, men er anbefalinger om man ønsker å gå mer detaljert inn på kostholdet sitt. Enkelt og greit: om man ønsker å prestere så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal trene hardt eller konkurrere. Før ritt bør man starte allerede dagen før. Fyll minst halve middagstallerken med karbohydrater og inkluder noe karbohydrat i hvert måltid gjennom dagen. På selve rittdagen bør man innta det siste måltidet 2-3 timer før start. Det bør være et karbohydratrikt måltid med noe protein, inntatt i god tid før trening slik at kroppen får nok tid til å fordøye maten, du unngår mageproblemer og blodsukkeret får stabilisert seg. Unngå å spise mat med mye fiber, fett eller protein rett før trening fordi det er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen. Spis gjerne en liten karbohydratrik snack 30-60 min før en hard trening eller konkurranse. Dette lille måltidet bør inneholder raske karbohydrater, som en banan, brød med syltetøy eller energibar, som gir kroppen en ekstra liten boost rett før start.
Som syklist og klinisk ernæringsfysiolog–student er jeg nok over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære hvordan det vi spiser påvirker prestasjonene og restitusjonen vår. Jeg valgte å studere ernæring på deltid ved siden av sykkelkarrieren, rett og slett fordi jeg trives med å bruke hodet litt ved siden av syklingen og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I dette innlegget skal jeg skrive litt om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din.
Mat og drikke etter trening Toppidrettsutøvere er opptatt av «å få mest ut av hver trening». Det vil si at hver eneste økt gjør dem sterkere, raskere eller mer utholdende. For å få optimal effekt av en økt er det avgjørende å fylle opp kroppen med riktig næring etter hver trening slik at man tilfører nye «byggesteiner» og energi.
Toppidrettsutøvere er spesielt nøye med dette fordi hver detalj teller, men dette er også noe jeg ville hatt fokus på om du er en ivrig mosjonist eller har et resultatmål med treningen din. Ved å spise riktig får du mye mer ut av treningen du legger ned.
Under trening tapper du glykogenlagrene (lagrene med karbohydrat), du har økt proteinomsetning, forbrenner fettvev og taper væske og salter. Du bryter ned kroppen din for at den skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. For å få best effekt av treningen er det som sagt viktig å fylle opp med riktig kost for å gjøre «reparasjonsprosessen», eller restitusjonen, best mulig i etterkant. Hva og hvor mye du spiser og drikker etter en treningsøkt har betydning for hvor mye du faktisk får ut av treningen din.
Drikk: En atlets verste fiende er dehydrering. Foto: Keoni Cabral
Karbohydrat Hvor raskt du restituerer avhenger av hvor mye du hviler og hva du putter i deg etter en treningsøkt. Mat du inntar etter trening, restitusjonsinntaket, skal gi energi og næringsstoffer til å reparere muskelvev og fylle opp karbohydratlagrene.
Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater og de lagres som glykogen i lever og noe i musklene. Målet med å innta karbohydrater etter trening er at det stimulerer glykogensyntesen, lagringen av karbohydrater, slik at lagrene i lever og muskler etterfylles. Glykogen syntetiseres selv om vi ikke inntar karbohydrater, men med en mye lavere hastighet enn om man inntar matvarer med glukose, som er substratet(de minste byggesteinene) til glykogensyntese. Hvis man ikke inntar karbohydrater stammer noe av substratet til glykogensyntetiseringen fra glukoseproduksjon via glukoneogenesen (dannelse av glukose fra utgangsstoffer som ikke er karbohydrater, aminosyrer fra protein f.eks.).
Hvis du spiser godt med karbohydrater før trening slik at du starter med et velfylt glykogenlager, så rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Hvis du har trent hardt eller ganske langt og har tømt glykogenlagret ditt, så bør man ha et inntak av karbohydrater som gir cirka 1-1,2 g karbohydrat/kg etter trening. Hvis treningen du har gjort ikke har ført til tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder ca. 30 – 50 g karbohydratfor for å sette i gang restitusjonsprosessene.
Eksempler:
– 1 God morgen-yoghurt gir 42 g karbohydrat
– 2 brødskiver med ost og honning gir 41 g karbohydrat
Protein Det er viktig å inkludere protein i kosten etter trening siden man under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter bryter ned muskelprotein. Ønsker man best mulig effekt av styrketreningen, må man fylle opp med nok protein slik at proteinsyntesen har substrater til å «reparere» skadet muskelvev.
Proteininntak etter trening stimulerer altså proteinsyntesen og muskelbygning, men det er også stimuli til glykogensyntesen når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Noen studier viser at et samtidig protein- og karbohydratinntak gir en økning i glykogensyntesen etter trening.
Studier viser også at proteintilskudd ikke har vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt. Man trenger ikke kjøpe inn dyre proteinprodukter for å få i seg riktig protein. Det anbefales å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Et proteininntak på 10-20 g etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen.
Eksempler:
– 5 dl ekstra lett melk gir 17 g protein
– 1 egg gir cirka 7 g protein
– 1 porsjon 4 kornblanding(30 g) med 2 dl melk + 1 frukt gir 14 g protein
Proteinkilde: Melken er uvurderlig i restitusjonsarbeidet. Foto: Endre Majoros
Drikke etter trening Det er viktig å erstatte væsketapet etter trening for å komme i væskebalanse igjen. Det er overraskende hvor mye væske man taper selv under korte treninger. Anbefalingen er å erstatte 150 % av tapet, så har du tapt 1 kg under trening, bør du drikke 1,5 L vann etterpå. Du kan måle hvor mye væske du taper under en økt ved å veie deg rett før trening (etter å ha vært på toalettet) og deretter veie deg etterpå for så å regne ut differansen i vekt. Vær også påpasselig med å innta salter sammen med vann, da du også taper flere salter under trening og da spesielt natrium. Dette gjelder mest for de som trener mye og det kan det være lurt å bruke sportsdrikke som inneholder salter. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann etterpå, vil man ikke kunne ta opp alt vannet og det vil kun føre til stor urinproduksjon.
Når skal man spise og drikke etter trening?
Hastigheten på glykogensyntesen er høyest første timen etter avsluttet økt og det er spesielt effektivt å innta karbohydrater i denne perioden. Det anbefales å innta et måltid så raskt som mulig, helst innen en halvtime. Måltidet trenger ikke være så stort, men bør inneholde både karbohydrater og protein. Cirka 50 gram karbohydrat og 10 g protein. Drikk minst 5 dl vann rett etter trening og fyll på de følgende timene.
Sørger man for å være flink med dette lille «30 min etter trening–måltidet» vilman få mer ut av treningen. Treningen tas opp, absorberes, bedre fordi kroppen får det den trenger til reparasjonen med en gang og du blir raskere klar til en ny hard økt eller vil fortere bygge muskler.
Etter 1-2 timer bør man innta et større måltid med både karbohydrater og protein. Mengden etter hvor hardt og lenge du har trent. Et godt forslag på et «restitusjonsmåltid» som kan inntas rett etter trening er rissmoothie. Det smaker utrolig godt og inneholder både nok karbohydrater og protein som man trenger etter en hard økt. I tillegg er det ikke noe fiber i ris, så næringen tas raskere opp.
Rissmoothie (2 posjoner)
Kok ris og avkjøl. Så putter du alt dette i en blender og mikser:
– 3 dl kokt ris
– 1,5-2 dl lettmelk
– 1-1,5 dl yoghurt
– 1 banan
Min favoritt er med vaniljeyoghurt og litt kanel på toppen.
Kilder:
– www.olympiatoppen.no
– «Idrettsernæring» – Ina Garthe/Christine Helle
Mens snøen laver ned på hjemlige trakter og sportsinteresserte flest for tiden er mest opptatt vinteridrett, noe som selvsagt er heeeelt etter kalenderen her i det høye nord, er det kanskje få som har fått med seg at sesongen allerede har startet på landeveien.
Av: Cecilie Gotaas Johnsen, Team Hitec Products
Vi har så vidt tippet over i 2016, og sparket januar i gang, og vips, så ruller sykkelsirkuset igjen, i jakten på nye triumfer, podieplasseringer og store sykkelprestasjoner. 2016 blir et spennende år, for første gang får vi kvinnelige syklister en liten smak av oppmerksomheten som WorldTour-gutta har vært en del av i mange år, nå som Women’s WorldTour finnes på UCI-kalenderen. Dette i tillegg til en sesong med både sommer-OL i Rio og VM i Qatar på agendaen.
Mer oppmerksomhet? Med WorldTour også for jentene, blir det trolig mer oppmerksomhet rundt kvinnesykling. Foto: Kjetil R. Anda / Sykkelmagasinet
Med Women’s WorldTour har i alle fall UCI gjort ord til handling, og satt internasjonal kvinnesykling i fokus og på agendaen. Og sikkert er det, at Team Hitec Products vil være en del av dette.
Så hva er Team Hitec Products? Her er en aldri så liten intro; Team Hitec Products – er Nordens beste sykkellag – uansett kjønn. Totalt er vi 13 jenter, derav åtte norske ryttere. I tillegg består laget av ryttere fra Australia, Danmark, Italia, Nederland og Tyskland, og med verdensmestre fra både landevei og bane. Ja, vi snakker kvinnelige profiler på linje med de beste gutta. Pr. i dag er Team Hitec Products rangert som nummer syv på UCI-rankingen, men ambisjonene er større. Målet for 2016 er å krype to hakk oppover på UCI-rankingen. I tillegg har Team Hitec Products også en ambisjon for Norge som nasjon, noe som betyr at vi norske utøvere må levere prestasjoner i verdensklasse, som samtidig vil bringe viktige plasser til Norge i både OL og VM.
Team Hitec Products: Det norske laget under VM-tempoen i Richmond. Foto: Kjetil R. Anda / Sykkelmagasinet
Men, nok fakta på bordet – la oss gå tilbake til starten.
For flere av oss norske, for så vidt gutter som jenter, som bor i et vinterland og forbereder oss til en ny sesong på rulle, snøføre, slaps og pigg, er kontrastene store nå som vi skal ut å konkurrere. Sesongen startet allerede i begynnelsen av januar med Tour Down Under og våre jenter har allerede inntatt podiet, ja standarden er satt, altså: no pressure girls.
For min egen del sesongdebuterer jeg allerede 2. februar med Ladies Tour of Qatar, og ironisk nok, fra trening i snøstorm til konkurranse i sandstorm. Men ikke nok med det, ryktene vil ha det til at første etappe av Ladies Tour of Qatar er og blir en smak av VM. Temmelig eksotisk på mange måter.
Uansett, ambisjonene er høye når vi nå reiser ned. På startstreken står Kirsten Wild, Charlotte Becker, Julie Leth, Lauren Kitchen, Emilie Moberg og undertegnede Cecilie Gotaas Johnsen.
Så hva er planen?
Vinne selvsagt! Spøk til side, men det er en ambisjon. Taktikken er enkel: Det er et ritt som passer Kirsten perfekt. Hun har vist fra tidligere år at hun absolutt behersker disse forholdene. Det hører med til fakta at Kirsten Wild har en lang liste av seire der nede, og vant sammenlagt tilbake i 2009, 2010, 2013 og 2014. Men historie er historie, man vinner ikke på hevd. Det skal presteres først, så får vi ta resultatene i etterkant.
Vi starter med seks motiverte ryttere, alle med ulike sesongforberedelser. Vi møtes for å jakte på heder, ære og podier. Mens noen har holdt hjulene i gang siden VM med banesesong, kommer andre fra nasjonale mesterskap og sommer Down Under, mens både Emilie og meg selv må børste litt av snøen som rakk å dekke oss siden vi returnerte fra Spania. Litt rusten etter lite konkurranse de siste månedene, så ”made for speed” er vi sannsynligvis ikke akkurat nå, men treningsjobben er gjort. Nå gjelder det å slå på hodet og vekke konkurranseinstinktet, vi har alle en jobb å gjøre, enten som hjelperytter, eller faktisk levere når spurten går. Til tross for at rittene i Qatar ikke teller mange høydemetre, er det ingen tvil om at etappene er krevende, med sidevindskjøring og en kamp om å komme i best mulig posisjon til enhver tid og løse oppgavene. Det er lett å bli utspilt om man ikke følger med i timen der nede. Det gjelder å være skjerpet.
Det blir fantastisk å komme i gang igjen. En ting er sikkert: Det har sine positive sider å komme fra en kald vintersesong her hjemme – det vekker både lyst og motivasjon til å prestere. Vi får håpe det vil hjelpe oss med å levere på de ambisjonene som er satt for 2016.
This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
Strictly Necessary Cookies
Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.
If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.
