This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
Sterk og skadefri med 4 basisøvelser
Slik får du gjennomsterk sykkelkropp uten unødvendig vekt.

TEKST & VIDEO: Emma Kristine Skjerstad
I dette innlegget tenkte jeg å dele litt om hvordan jeg legger opp min styrketrening, og presentere fire enkle og gode basisøvelser.
I løpet av min treningsuke gjennom høsten og vinteren, har jeg to til tre styrkeøkter i uken. To av øktene inneholder også spesifikke øvelser på bena, mens den tredje økten ofte er ren basistrening.
De to øktene hvor jeg trener styrke på ben har jeg begynt å legge inn en oppvarming som starter med 15 minutter uttøying, for å få i gang blodgjennomstrømningen, komme i fokus og gjøre muskulaturen klar for en forholdsvis tøff økt.
Deretter kjører jeg 30 min oppvarmingsrunde med rene basisøvelser, balanse og spenst. Her kjører jeg som regel en sirkel hvor jeg legger inn 8-15 øvelser med 45 sekunder på, 15 sekunder av, etterfulgt av to til tre runder.
Dette for å gjøre kroppen gjennomsterk, slik at jeg kan sitte stabilt på sykkelen, tåle en støyt og med tanke på skadeforebygging.
Meningene om hvor mye styrke man skal ha i overkroppen som syklist er naturligvis mange, men jeg har troen på en gjennomtrent kropp, så lenge man ikke pumper jern og «boler» overkroppen. Da snakker vi plutselig unødvendig vekt.
Basistrening er noe annet, det er rett og slett en «basic» styrke som man bør ha for å holde kroppen oppe og unngå unødvendige skader.
Øvelse 1: Ettbens knebøy med medisinball
Øvelse 2: Mage
Øvelse 3: Gode gamle «reka»
Øvelse 4: En tyngre versjon av planken
Viktig med stabilitet
For mye «vugging» i sittestillingen er unødvendig bruk av krefter, og vil du unngå vuggingen kan basistrening være en viktig detalj.
På den tredje styrkeøkten jeg har pleier jeg også å starte med uttøying i cirka 15 minutter, før jeg har et mage/rygg-program som varer i 25 minutter effektivt.