This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
Sterk og skadefri med 4 basisøvelser
Slik får du gjennomsterk sykkelkropp uten unødvendig vekt.
Januar 27, 2018
TEKST & VIDEO: Emma Kristine Skjerstad
I dette innlegget tenkte jeg å dele litt om hvordan jeg legger opp min styrketrening, og presentere fire enkle og gode basisøvelser.
I løpet av min treningsuke gjennom høsten og vinteren, har jeg to til tre styrkeøkter i uken. To av øktene inneholder også spesifikke øvelser på bena, mens den tredje økten ofte er ren basistrening.
De to øktene hvor jeg trener styrke på ben har jeg begynt å legge inn en oppvarming som starter med 15 minutter uttøying, for å få i gang blodgjennomstrømningen, komme i fokus og gjøre muskulaturen klar for en forholdsvis tøff økt.
Deretter kjører jeg 30 min oppvarmingsrunde med rene basisøvelser, balanse og spenst. Her kjører jeg som regel en sirkel hvor jeg legger inn 8-15 øvelser med 45 sekunder på, 15 sekunder av, etterfulgt av to til tre runder.
Dette for å gjøre kroppen gjennomsterk, slik at jeg kan sitte stabilt på sykkelen, tåle en støyt og med tanke på skadeforebygging.
Meningene om hvor mye styrke man skal ha i overkroppen som syklist er naturligvis mange, men jeg har troen på en gjennomtrent kropp, så lenge man ikke pumper jern og «boler» overkroppen. Da snakker vi plutselig unødvendig vekt.
Basistrening er noe annet, det er rett og slett en «basic» styrke som man bør ha for å holde kroppen oppe og unngå unødvendige skader.
Øvelse 1: Ettbens knebøy med medisinball
Alternativt lettere variant kan man ta uten ball og det andre benet bak og ikke frem. Trener balanse, noe koordinasjon, ben, noe kjerne og styrker ankelleddet.
Øvelse 2: Mage
Her trenes i grunnen hele magen, pluss flankene, og noe hofteleddbøyere. Bruk medisinball (etter eget vektønske), og vær stabil når du går ned og når du tar ball til sidene. Pass på å hold bena i 90 grader.
Øvelse 3: Gode gamle «reka»
Her trenes både mage, rygg og stabilitet. Alle de små musklene i kjernen må brukes.
Alternativt kan man kjøre «sykkeltråkk», eller knærne inntil magen. Husk alltid å stramme opp mage/rygg og skap en kontakt her.
Øvelse 4: En tyngre versjon av planken
Denne går også på mage, rygg, kjerne og alle de små musklene. Her skal du stå i planken med hendene i bakken.
For lettere variant ha albuene i bakken, stå stabilt og skyv deg bakover, mens du har bevegelse fra side til side.
Vil du være ekstra tøff kan du legge inn litt pushups også.
Viktig med stabilitet
Syklist eller ei. En god holdning er bra, og skal man klare å ha en god holdning over tid trenger man styrken til å holde kroppen i riktig posisjon.
På sykkelen er det også viktig å sitte stabilt og med en god holdning, og da bør man ha trent opp de små musklene i kjerne, rygg og nakkepartier slik at de tåler å sitte lenge på sykkelen. Både under trening og konkurranser.
For mye «vugging» i sittestillingen er unødvendig bruk av krefter, og vil du unngå vuggingen kan basistrening være en viktig detalj.
På den tredje styrkeøkten jeg har pleier jeg også å starte med uttøying i cirka 15 minutter, før jeg har et mage/rygg-program som varer i 25 minutter effektivt.
Her er det tre øvelser gange to i hver serie, og hver serie varer i tre minutter. Det er altså tre minutter på, og 30 sekunder pause, tre minutter på, 30 sekunder pause, også videre. Den eneste treningen jeg gjør på overkroppen er altså basisøvelser, og aldri ren vekttrening.
Tøye grenser
Øvelse 3 og 4 er øvelser som man ikke kan forvente å klare med en gang, men mer en utfordring man kan legge inn i styrketreningen. For min del liker jeg å tøye «grenser» og utfordre meg selv.
Øvelse gjør mester, sies det, og når jeg klarte disse to øvelsene var mestringsfølelsen stor. Det er kanskje ikke de øvelsene som gjør meg eller deg best på sykkelsetet, men jeg tror likevel på at kroppsbeherskelse er en viktig ting både for idrettsutøvere, mosjonister og trimmere. Vi alle kan hvis vi vil, så lenge vi bare prøver, prøver, prøve