Blogg: Et lite knippe styrkeøvelser - Sykkel
928 Views

Blogg: Et lite knippe styrkeøvelser

Blodslit: Krister Hagen fra Coop Østerhus deler sine erfaringer fra styrketrening og røper hvilke øvelser han bruker. Foto: Privat

Desember 17, 2015
Skrevet av:

sykkel

Flere av Norges beste syklister legger inn en tung styrketreningsperiode nå i vinter. Se hvilke øvelser de bruker og bli inspirert.


 

Av: Krister Hagen, Coop Østerhus

Hei. Mitt navn er Krister Hagen og jeg sykler for Team Coop-Østerhus. 2016 blir min tredje sesong i laget. Jeg har syklet siden jeg var 15 år og har deltatt på utallige ritt med flere lag. Etter et avbrekk fra sykkelsatsingen med fokus på studie i halvannet år, fant jeg ut at det var syklist jeg ønsket å være. Det siste året har jeg vært så heldig å få samarbeide med landets beste trener Stein Ørn og jeg har full tiltro til programmet hans. I dette blogginnlegget ønsker jeg å fortelle litt om høsttreningen, med et fokus på styrketreningen.

Vi avsluttet sesongen i Belgia i slutten av september der jeg for øvrig ble nummer tre i UCI- rittet Goijkse Pijl, noe jeg er meget godt fornøyd med. Dette ga meg også god motivasjon til å gjøre en solid jobb med grunntreningen i høst. Likevel er jeg en person som trenger å koble av på høsten og tenke på litt annet enn sykling. Derfor meldte jeg meg på Svalandsgubben, et 27 kilometer langt terrengløp. Dette ga motivasjon til å gjennomføre høstens løpetrening. I tillegg spilte jeg fotball med kamerater og hadde noen rolige dager for å lade batteriene før treningen begynte for fullt.

Hovedfokuset i treningen før jul var å bygge kapasitet og styrke til treningsleirene og sesongen. Hver uke har vi gjennomført tre styrketreninger med påfølgende spinning, direkte etter styrkeøktene. Senere vil jeg gå nærmere inn på disse øktene og si litt om øvelsene jeg pleier å gjennomføre. I tillegg til styrketreningen har jeg syklet en til to langturer i uken, en terskeløkt eller annen intervalløkt. Jeg veksler mellom å sykle terreng, cyclocross eller landevei, etter hva været tilsier. Ellers har det blitt noen løpeturer og fjellturer.

Styrketreningene gjennomføres på SatsElixia, der laget har treningsavtale. Dette fungerer veldig bra, da jeg kan benytte alle deres treningssentre i Norge. På den måten får jeg lagt ned det viktige treningsarbeidet uansett hvor jeg er i landet. Jeg starter med en ti minutters oppvarming med å spinne eller løpe. Da blir jeg varm og får aktivert beinmuskulaturen, spesielt den bakre delen av lår og rumpe. Dette er essensielt for å minimere faren for strekk og lignende under tunge løft, som ved øvelsen knebøy.

  • Trenger du flere øvelser? Les Olympiatoppens styrketips i Sykkelmagasinet utgave åtte

Etter oppvarmingen starter jeg med smale knebøy, da det er viktig å være så «frisk» som mulig. Øvelsen tar for seg store muskelgrupper som bein, mage og rygg, og krever konsentrasjon for å utføre teknikken korrekt. Vi utfører løftet med smal beinstilling, for å gjøre bevegelsesbanen mest mulig lik et sykkeltråkk. Under knebøy er det viktig å ha rett rygg, et jevnt trykk på fotsåla, se rett frem og ha buktrykk, for å stabilisere mage og rygg. Vi går ned til cirka 90 graders vinkel i kneleddet og deretter helt opp. Jeg kjører sett med tunge vekter på 4×6 repetisjoner. Nærmere jul øker jeg tyngden på vektstanga og reduserer til 4×4 repetisjoner. Dette er en fin øvelse som tar for seg hele strekkapparatet og spesielt setemuskulatur, men også bakside og fremside lår.

Styrkeøvelser-1
Blytungt: Smale knebøy. Foto: Privat

Videre tar jeg en opptrekksøvelse i wirestativ, der jeg fester en stropp rundt foten og drar opp som et opptrekk i et sykkeltråkk. Deretter går jeg over på utfall med vektstang. Jeg tar annenhver fot frem slik at kneet på motsatt bein nesten berører bakken og går eksplosivt opp. Denne øvelsen tar for seg setemuskulaturen, men også spesielt fremside lår. Jeg håper denne øvelsen skal gi meg litt mer trøkk i spurtene når sesongen begynner. Her får man også stabilisert mage og rygg under øvelsen.

Etter utfall utfører jeg mange repetisjoner tåhev, som går direkte på leggmuskulaturen. Jeg avslutter så styrketreningen med leggekstensjon og leggfleksjon i apparat. Dette for å kunne ta ut de siste kreftene i beina uten at noe skal kunne gå galt, dersom jeg ikke klarer hele «løftet».

Styrkeøvelser-3
Alt ut: Legg-ekstensjon. Foto: Privat

Da styrkeøvelsene for bein er ferdig går jeg over på litt mage og rygg, før spinningen. Her har jeg noen spesialøvelser som går på indre og mindre kjernemuskulatur, da jeg har hatt litt problemer med ryggen og spesielt korsryggen i hektiske ritt og under tunge treningperioder. I første kjerneøvelse sitter jeg på en fitnessball og senker overkroppen ned, mens jeg prøver å holde balansen. Her bruker man indre magemuskulatur og aktiverer flere små muskler som du ellers ikke får aktivert på lik måte i en mer tradisjonell situps. Øvelsen tar jeg også liggende på magen på fitnessballen, mens jeg strekker overkropp og beina ut og opp. Jeg får da trent mindre muskulatur i rygg og hofte.

Styrkeøvelser-4
Balanse: Å trene med ball er god stabiliseringsøvelse for mage og rygg. Foto: Privat

Deretter tar jeg en øvelse hvor jeg ligger på gulvet med 90 graders vinkel i kneleddet og løfter beina opp til 90 graders vinkel i hofteleddet. Her er det viktig å ha korsrygg i kontakt med underlaget. Disse øvelsene går direkte på bekken og kjernemuskulatur som forhåpentligvis skal gi meg mer styrke på sykkelen og forbedre sittestillingen min. I tillegg tar jeg også ofte tradisjonell rygghev i apparat der jeg kan holde vekter på brystet, for å få tyngre belastning. Ellers liker jeg å variere øvelser og prøve litt forskjellig av de utallige øvelsene som finnes. Mage og rygg kan være lurt å trene hele året for å unngå skader relatert til svak kjernemuskulatur, samt å få mer kraft i spurt og tåle tunge treningsperioder bedre.

Til slutt gjør jeg klar for en spinningøkt rett etter styrketreningen. Jeg pleier å varme opp ti minutter på høy frekvens og deretter styrketråkk, som går direkte over i høyfrekvens under draget. I Coop-Østerhus kjører vi skikkelig tunge gir på styrketråkken. Jeg ligger vanligvis mellom 30-40 i tråkkfrekvens, men man kan også kjøre tyngre. På høyfrekvensen kjører jeg med over 120 i tråkkfrekvens. Her er det nesten ikke belastning på sykkelen, da det ikke skal være tungt for beina. Det føles veldig annerledes og kan i starten føles vondt, men man blir vant til det. Styrketråkk og spinning rett etter styrketrening synes jeg er genialt for å få styrketreningen mest mulig sykkelrelatert. Det å variere mellom tunge og lette gir gjør at sykkelmuskulaturen tåler mer og jobber bedre på forskjellige belastninger, man blir heller ikke så seig i beina etter økten. På spinningintervallene kjører vi mellom tre til fem drag, opp mot ti minutter per drag. Etter en time på spinningsykkelen er det bare å ta raskeste vei til matboksen og dusjen. Hele økten med styrke og spinning tar mellom 2.5-3 timer og du kan innta sofaen med god samvittighet resten av dagen.

Styrkeøvelser-5
Fornøyd: All grunn til å smile etter en knallhard økt. Foto: Privat

Det er disse øktene jeg håper skal bidra til at jeg tar et steg i riktig retning og bli en enda bedre syklist neste år. Med Stein Ørn som trener, samt det gode opplegget på og rundt Coop-Østerhus har jeg alle muligheter til å kunne nå drømmen min en dag, å bli sykkelproff.

Følg oss på sosiale medier

ABONNER PÅ NYHETSBREVET

For å se hvordan vi bruker din informasjon, ta en titt på vår Personvernerklæring.