Av: Emilie Moberg, proffsyklist Team Hitec Products og klinisk ernæringsfysiolog-student
Som proffsyklist og klinisk ernæringsfysiolog-student er jeg over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære om hvordan det vi spiser påvirker prestasjonen og restitusjonen vår. Selv om jeg er proffsyklist, så har jeg valgt å studere ernæring på deltid ved siden fordi jeg trives med å koble av fra sykkellivet med studier og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I forrige innlegg skrev jeg om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din. Dette innlegget handler om hvordan du best lader opp med mat før ritt og hvorfor du som syklist, eller utholdenhetsutøver, bør inkludere mye karbohydrat i kosten din.
Vi har alle sett det: syklister med enorme porsjoner pasta dagen før et ritt eller den mengden med havregrøt som spises til frokost. Jeg er sikker på at mer enn ei kokke har blitt overrasket over hvor mye havregrøt som går med når det er sykkellag som forsyner seg av frokostbuffeen på hotellet. Men hvorfor spiser de fleste syklister så mye av disse kornproduktene? Ja, hvorfor er det en lang tradisjon for pasta og franske bagetter i sykkelkulturen? Hva er fellesnevneren for disse matvarene? Jo, disse matvarene er gode kilder til karbohydrater og dette energigivende næringsstoffet muskelcellene våre trenger når de må jobbe intensivt under harde konkurranser.
LES FLERE BLOGGER FRA TEAM HITEC PRODUCTS HER
Under fysisk aktivitet brukes både karbohydrat og fett som energikilde. Hvor mye som forbrukes av fett i forhold til karbohydrater avhenger av intensiteten på treningen. Ved helt rolig trening vil fettforbrenningen dominere, men jo høyere intensitet på trening/ritt, dess større andel av energien kommer fra karbohydratlagrene våre. Karbohydrater er altså det mest foretrukne drivstoffet for cellene våre når vi arbeider hardt og/eller lenge. Karbohydrater som vi spiser før start lagres i muskulatur og lever som glykogen, og det er altså disse glykogenlagrene som er hovedenergikilden under hard trening og ritt. Fulle glykogenlagre i muskulaturen er ca. 300 – 600 g karbohydrat(avhengig av vekt) og ca. 100 g i leveren, og man ser en klar positiv sammenheng mellom størrelsen på glykogenlageret og utholdenhetskapasiteten.
Hvorfor? Jo, fordi under hardt arbeid, som i en konkurranse eller en hard intervalløkt, så trenger muskelcellen raskt tilgang til energi(energimolekylet ATP) og da er det karbohydratlageret som raskest kan generere dette. Hvis dette karbohydratlageret(glykogenlageret) er tomt eller er kraftig redusert, så må intensiteten på aktiviteten gå ned fordi regenereringen av ATP fra fettoksideringen tar lengre tid enn for karbohydrat og krever mer oksygen. Går du tom for karbohydrat, så sykler du saktere fordi musklene dine ikke får rask nok drivstoffpåfyll til å kunne kjøre full gass. Derfor er det viktig å fylle opp glykogenlagrene dine før harde økter og konkurranser(og spise underveis) slik at du kan holde en høyere intensitet lengre. Her kommer altså de store mengdene med pasta, ris, brød eller havregrøt inn – lageret skal fylles opp til randen.
Arbeids-kapasiteten din påvirkes altså av hvor store glykogenlagre du har før start. Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1 – 2 timers trening, avhengig av intensiteten. Grafen ovenfor viser hvordan et velfylt glykogenlager tømmes på ca. 90 min ved trening på 75-80 % av maks o2 (terskel). Dette viser også viktigheten av å innta karbohydrater underveis i et ritt, gjerne før de første 90 min har gått. Ved å sørge for et jevnt inntak av karbohydrater underveis vil du unngå å gå tom.
Så hvor mye karbohydrater trenger man egentlig å spise for å sikre et velfylt lager før trening og ritt? Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av din kroppsvekt og hvor mye karbohydrat du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Generelt så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal konkurrere eller trene hardt. Inkluder karbohydrat i alle måltider på disse dagene. På roligere dager kan man justere karbohydratinntaket ned.
Her følger noen generelle anbefalinger, fra Olympiatoppen, for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):
- Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag
- Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag
- Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag
Disse tallene sier dere kanskje ikke så mye, men er anbefalinger om man ønsker å gå mer detaljert inn på kostholdet sitt. Enkelt og greit: om man ønsker å prestere så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal trene hardt eller konkurrere. Før ritt bør man starte allerede dagen før. Fyll minst halve middagstallerken med karbohydrater og inkluder noe karbohydrat i hvert måltid gjennom dagen. På selve rittdagen bør man innta det siste måltidet 2-3 timer før start. Det bør være et karbohydratrikt måltid med noe protein, inntatt i god tid før trening slik at kroppen får nok tid til å fordøye maten, du unngår mageproblemer og blodsukkeret får stabilisert seg. Unngå å spise mat med mye fiber, fett eller protein rett før trening fordi det er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen. Spis gjerne en liten karbohydratrik snack 30-60 min før en hard trening eller konkurranse. Dette lille måltidet bør inneholder raske karbohydrater, som en banan, brød med syltetøy eller energibar, som gir kroppen en ekstra liten boost rett før start.
Lykke til!
