Trening

Sykkelrulle guiden 2011

- hva skal du trene hjemme med og hvorfor!

Det er flere og flere som bruker sykkelruller hjemme for å holde sykkelformen ved like gjennom vinteren. Noe som er helt rett, etter vår mening. Sykkelrulleøkter kan bli voldsomt mer effektive enn en sykkeløkt ute i det fri.
Men hvilken rulle skal du kjøpe og hvorfor?

Jeg er ikke spesielt glad i å løpe. Men jeg gjør det på høsten likevel fordi jeg tror kroppen har godt av å røre på seg på en litt annen måte enn sittende på et sykkelsete. Muskulært har jeg sikkert også godt av å gjøre andre ting. Noen av oss er heldige og bor i områder hvor det er en del snø og hvor skiløypene er enkle å nå. Langrenn, enten det er diagonalgang eller skøytstil, er også fin trening for kropp og sjel.
Ikke minst vil det å utøve en annen aktivitet enn sykling hjelpe motivasjonen når sesongen begynner å nærme seg.

Derimot kan det ta lang tid å bygge opp sykkelmuskler igjen hvis dropper sykkeltreningen helt. Hjemmesykling vil rette på dette. Det skal vanskelig gjøres å vedlikeholde formen du hadde på sensommeren, men du kan iallfall drive veldig god skadekontroll hjemme på stuegulvet.

Å sitte hjemme på rulla kan være en prøvelse. Spesielt i starten. Som så mye annet gjelder det å komme inn i en rytme som gjør det lettere og lettere å sette seg på sykkelen en times tid.
En time konstant tråkking med motstand i pedalene innendørs kan fort tilsvare en og en halv time utendørs sykling. På rulla er det ingen hviletråkk i utforkjøring. Det er ingen kryss du må stoppe i. Det er ingen mennesker eller dyr å bremse for. Du styrer økta 100% etter dine treningsmål. Men pass på at det ikke blir for monotont. Du skal ikke sitte og trå i 200 watt, 80 pedal tråkk i minuttet, 60 minutter om gangen. Det er viktig å utnytte denne tiden til å simulere hva som kommer til å skje til sommeren. Å bryte opp en innendørsøkt vil dessuten også gjøre at tiden går raskere fordi du tenker i kortere tidsintervaller.

Mitt aller sterkeste argument for rulletrening er kontroll.
Treningsøktene blir mer konsentrerte, ja. Men å ha en rolig økt er enklest på rulle. Her er det ingen bakker eller hindre som gjør at intensiteten går opp. Intervalløktene er også lettere å gjennomføre med kontroll. Helt ned til 100% rett watt og på sekundet.

Puls eller watt?
Watt viser hvor hardt du tråkker i pedalene. Watt lyver ikke. Pulsen kan gjøre det.

Pulsen påvirkes av ytre faktorer og det tar tid før den går opp. Spesielt når du kjører korte intervaller er watt et mye bedre måleverktøy enn puls. Det kan ta opptil 30 sekunder (og mer) før pulsen viser hvor hardt du jobber.

Å trene ute er noe annet enn å trene inne. Hjemme i varmen vil kroppen ganske raskt komme opp i en høy arbeidstemperatur. Dette påvirker pulsen. Den går opp. Ikke nødvendigvis fordi du jobber hardere (tråkker med mer watt), men fordi kroppen jobber med å holde deg avkjølt. Derfor svetter man ekstra mye inne. Du kan naturligvis sette deg på terrassen, men det kan fort bli kaldt. Eller du kan montere en kjempevifte foran deg, men det vil heller ikke føles spesielt komfortabelt.

Wattmålere
Uansett hva du velger å måle treningen etter, så må du trene etter noen enkle regler.
Du må kunne finne dine, personlige treningssoner. Dette kan du kun gjøre ved å vite hva din makspuls er, eller hva din terskelwatt er.
Å finne ut av dette er enkelt. Det er utrolig hardt. Men enkelt.

Det er er flere produkter på markedet som gir deg watt måling. Men de meste nøyaktige er avanserte wattmålere som sitter i kranken (SRM) eller baknavet (Powertap). Disse er derimot ganske dyre, selv om prisen faller år for år.
Det er på vei en avansert wattmåler som monteres i enkelte pedaler, og dette betyr at du kan ta med deg wattmåleren overalt. Men dette er ikke på markedet enda.

Også finnes det sykkelruller med watt. De aller fleste er ikke like nøyaktige som de SRM eller Powertap, men det behøver ikke bety noe. At én rulle viser 200 watt, mens en annen rulle kan vise 220 watt på samme intensitet er ikke viktig. Det som er viktig er at du trener på den samme rulla hele tiden. Du kjører terskeltest på rulla OG trener på den samme rulla.
(Det kan derfor bli "trøbbel" hvis du monterer en wattmåler på sykkelen din når våren kommer. En dyr wattmåler er ofte svært nøyaktig kalibrert i fohold til hva watten virkelig er. 300 watt på en rulle til 4.000,- er sjelden det samme som 300 watt med en SRM eller Powertap, som koster rundt 10.000 til 15.000. Så hvis du har trenet intervalløkter på 300 watt mot slutten av vinteren, så kan du få et sjokk ute i bakkene med en Powertap. Kan hende viser den watt opp i 350, eller nede i 250.)

Hvis du derimot har en SRM eller Powertap eller lignende allerede, så kan du trene med de samme sonene som alltid og få glimrende effekt av vintertreningen. Og gjør du da som meg og trener på en enkel rulle med manuell justering av motstanden må ikke rulle koste over 2.000,-

Før du tar terskelwatt testen, bør rulla ha blitt varm. 10 minutter bør holde. Etter det bør du bruke samme dekk, samme dekktrykk og samme press mot dekket på hver eneste treningsøkt. De to første er enkelt. Den siste er avhengig av hva slags rulle du har. Noen ruller, som Tacx, gir deg samme press mot dekket hver gang etter førstegangsinnstilling. På andre ruller kan dette være noe vanskeligere fordi presset må skrus på plass hver gang (bruk da en teip bit eller noe som identifiserer lengden med skruing).

Hvilken rulle skal du velge?
Når du skal velge deg en rulle er valgene mange. Fra de helt enkle med en oppgitt maksmotstand på 300 watt, til de superavanserte med video og makswatt i 1500.
De enkle rullene, koster gjerne fra 1.000 kroner opp til 3.000 kroner, og gir deg ikke en computer med måling av hverken fart, distanse, motstand eller noe annet.

I mellomklassen får du ruller med et display som viser de grunnleggende tingene som fart og distanse. De litt dyrere rullene i mellomklassen gir også motstandsmåling i watt.

I de høyeste prisklassene kan du koble rulla mot en datamaskin og trene mot innlagte ruter. Men også her skiller det mellom rullene.
De aller mest avanserte gir deg muligheten til å trene mot andre over nettet. Du kan lage dine egne ruter. Du kan til og med bruke ruter du har syklet med GPS om sommeren for å legge inn turen på rulla så styres motstanden automatisk. Du kan også laste ned turer via nettet hvis du ønsker. Eller du kan kreere din egen tur ved å mappe opp turen på for eksempel google maps også imporere ruta til rulla. Lengde og høydekurver inntakt. Fantastisk!
Videorutene kan enten være ekte film eller av dataspill kvalitet.

Mulighetene er mange. Å trene med video er mer motiverende og tiden går raskere. Men det tar tid å sette opp. Du bør nesten ha et rom hvor rulla kan stå permanent. Hvis ikke bruker du nok 10-15 minutter bare å sette opp utstyret før du kan begynne å trene.

Med noen få unntak, gir rullene deg muligheten til å styre motstanden. Enten gjennom mekanisk motstand, magneter eller væske (en form for olje).

Ditt valg av rulle vil påvirkes av hva du skal bruke den til. Hvis du først om fremst er opptatt av å få litt trim og ikke bryr deg om å sykle hardt, så vil en rulle til 1.500,- holde. Glem watt og alt annet.

Hvis du derimot ønsker å kjøre noen intervaller, simulere noen bakkedrag, eller kanskje forbedre eksplosivitet og styrke, må rulla kunne gi deg motstand. Noen ruller gir høy mostand kun på lavt turtall på tunge gir. Andre ruller gir svært høy motstand på 100 pedaltråkk i minuttet på lette gir. Dette må du finne ut av før du kjøper en rulle.

Støynivået skiller også en del. Men dette kan du justere noe ved å trene på matter. Det er å anbefale uansett.

Hvis du er tung, over 100 kilo, bør du snakke med butikken du skal handle i og høre om rulla er stabil nok.

Rullebremsen
Det viktigste på en rulle er bremsehjulet, eller rullebremsen om du vil. Det er denne delen av rulla som i stor grad setter prisen på utstyret.
Uten rullebremsen, ingen motstand og ikke noen treningseffekt. Avhengig av prisen varierer teknologien for hvordan rulla bremser, eller regulerer motstand når du trår.

Rullebrems

Her er en oversikt over de mest vanlige måtene å skape, og regulere, motstand på.

 Luft motstand

Å skape motstand gjennom luft var vanlig før. Ikke lenger i dag. Men kommer du over en, så skal du vite at disse rullene bremses av vifter. Jo fortere du sykler, jo raskere går viftene og støyen øker voldsomt. Ikke husvennlig for å si det sånn.

Flytende motstand

Friksjon skapes gjennom et hjul som roterer i noe flytende, som regel olje. Her finnes enkle og avanserte utgaver. De er som regel ganske støysvake og med myke overganger. Men de er ofte også ganske dyre.

Magnetisk motstand

Disse enhetene har en plate av metall som roterer inne i et magnetisk felt. Veldig vanlig teknologi på ruller i dag. Du kan bevege magnetene gjennom en girhendel som kan festes på styret for å øke eller redusere motstand.

Elektronisk mostand

Kostbare ruller skaper motstand gjennom elektromagneter. Disse er en mer avansert utgave av de enklere magnet rullene. Elektromagnet ruller er blant de mest avanserte på markedet, og styres ofte av datamaskiner eller spesielle computere som festes på styret.Takket være avansert teknologi kan man med disse rullene replikere en hel masse “real life” situasjoner.

Motorbrems

De aller dyreste rullene bruker motorbrems. De er omtrent som elektromagnet rullene, men kan simulere mye brattere bakker og yter mye kraftigere, jevn motstand.



Terskelwatt test
Som sagt. Hvis du skal trene mer seriøst og mot noen mål, så er det et must å vite hva din terskelwatt er, slik at du trener rett.

Definisjonen på terskelwatt er den watten du klarer å holde gjennom en hel time. Testen varer i 20 eller 30 minutter, men du kan regne deg frem til en 60 minutters watt. Klarer du 30 minutter, anbefaler jeg det.
Har du allerede et godt utvalg av treningsøkter med watt fra sommersesongen kan du sjekke datamaskinen din for å finne terskelwatt gjennom medfølgende programvare til wattmåleren.

Målet med å finne din nåværende terskelwatt er å trene denne høyere og høyere. Maksimal watt betyr svært lite i en konkurranse som går over flere timer. Hvor høyt trøkk du klarer å holde i pedalene gjennom hele rittet er det som betyr noe. Derfor er terskelwatt viktig.
Ute i det virkelige liv, med vind og bakker og ujevnt underlag vil to personer med samme terskelwatt sannsynligvis ikke komme likt til mål. Kroppsvekt, størrelse og sittestilling påvirker farten.
Bare det at din venn veier 10 kilo mer enn deg, betyr at han må ha en høyere terskelwatt for å kunne slå deg gitt at alt annet er likt (sittestilling, underlag, vind osv.)
For å sammenligne med andre er watt per kilo et bedre mål. Hvis dere begge klarer 7 watt per kilo (kroppsvekt pluss sykkelvekt) er dere svært like.

Det som er viktig å være forberedt på i denne testen er at den er svært hard. Den krever mental styrke og en kropp som er uthvilt og klar til dyst.
Og når jeg sier hard, så mener jeg så hard at det skal være vanskelig å fullføre de siste minuttene. Målet er å finne et utgangspunkt for alle dine treningssoner, og gjør du feil her vil det forplante seg til hele treningssystemet ditt.

En fordel med 20 minutters tester er at de er enklere å gjennomføre enn 30 minutter. Men som sagt, klarer du 30 minutter er det knall.
Trener du regelmessig må du huske å oppdatere terskelwatten hver 6. uke eller noe slik at du trener mot riktig wattsoner.

Hunter Allen er en av guruene i emnet watt trening.
Jeg gjentar her hans testprotokoll for å finne terskelwatt, eller Functional Threshold Power (FTP) på engelsk.

1. Varm opp på lett intensitet i 15-20 minutter.
2. I løpet av de neste 5 minuttene skal du gjennomføre 5 harde, 30-sekunders intervaller fulgt av 30 sekunder med rolig tråkking. Ikke ta i for hardt her, meningen er at du skal åpne systemet og klargjøre for den harde økten som kommer.
3. Trå rolig de neste 5 minuttene og forbered deg mentalt på selve testen.
4. Start testen på en watt du tror du kan holde hele testen. Grunnregelen her er å ikke starte for hardt, det er nemlig svært lett når man trener med watt. En tommelfingerregel er å huske at verdens beste syklister klarer å holde 400-500 watt i en time... så hvis du ikke er i den klassen må du passe på watten. Det beste er å starte kontrollert de første 2 minuttene også bygge deg opp til en watt du tror du klarer å holde i hele testen.
5. Hold deg på dette nivået de første 80% av testen, også tar du ut alt de siste 20%.
6. Kjører du 20 minutters test tar du din gjennomsnittlige oppnådde watt og multipliser med .95

Voila! Her har du din terseklwatt

Undersøkelser Allen og kolleger har gjort viser at denne metoden vil gi deg en ganske så nøyaktig verdi.

Treningssonene
Men hva skjer etter at du har funnet din terskelwatt?
Nå som du vet om din terskelwatt er det på tide å dele inn i treningssoner (Andrew Coggan er brukt som kilde):

Sone 1 <55% av FTP Aktiv resititusjon: Å prate i dette tempoet skal være uproblematisk.
Sone 2 56-75% av FTP Utholdenhet: Rolig langdistandetempo. Bygger grunnlaget for å gi kroppen større belastninger. God trening her gjør at du restituerer deg raskere.
Sone 3 76-90% av FTP Tempo: Pusten går tyngre og du må konsentrere deg om å holde intensiteten. Du trener kroppens evne til å lagre mer glykogen.
Sone 4 91-105% av FTP Syregrense: Her er det svært vanskelig å prate. Pusten går tungt og du kjenner beina bli slitne. Mentalt må du jobbe ganske hardt på dette nivået, og treningen består mer av intervallaktige bolker. Du trener kroppen til å tåle laktat økning.
Sone 5 106-120% av FTP VO2max: Her er vi på litt lenger intervaller (3-8 minutter) Å snakke er nesten umulig her.
Sone 6 121-150% av FTP Anerobisk kapasitet: Korte intervaller (30 sek til 3 min) med hard sykling.
Sone 7 >150% av FTP Neuromuskulær power: Veldig korte og veldig harde økter. Her trener du spurter og eksplosiv styrke. 

Oversikten

Pris* 1499 2 499 1 999 3 999 7 799 5 499 8 999 4 990 1 790 2 990 3 190 3 690 4 800 5 990 14 000 22 800 899 1 399 14 999
Merke Tacx Tacx Tacx Tacx Tacx Tacx Tacx Tacx Elite Elite Elite Elite Elite Elite Elite Elite Cycleops Cycleops Cycleops
Modell Speedmatic Satori Sirius Flow Bushido Vortex Fortius MP iMagic Mag Speed Supercrono powermag Supercrono powerfluid Supercrono hydromag Supercrono Wireless Realtour Realaxiom Realpower Mag+ Fluid2 Powerbeam Pro 3
Brems Magnet Magnet Magnet Elektromagnetisk Magnet Magnet Motorbrems Elektromagnetisk Magnet Magnet Væske (olje) Miks væske/magnet Væske Elektromagnetisk Elektromagnetisk Magnetisk pulver Magnet Væske  
  Samme som Sirius, men med et lettere svinghjul Softgel gir mindre støy Lettere svinghjul enn Satori, men har Softgel.       Kraftigere og mer realistisk motstand enn på iMagic og Flow   Mer kraft enn Mag Force Større og tyngre svinghjul enn Mag serien Elastogel Elastogel Elastogel   40 mm elastogel tønne gir mindre støy og mindre dekkslitasje 45 mm Elastogel      
Trådløs Nei Nei Nei Nei Ja, ANT+ Ja og Nei Nei Nei Nei Nei - Nei Ja Nei Nei Nei Nei - Ja
Regulering 10 trinn via kabel 10 trinn via kabel 10 trinn via kabel - 4 til +9 -5% til +20% -5% til +20% -5% til +20% -5% til +20% 5 trinn via kabel 8 trinn via kabel Via fart og gir på sykkelen 5 trinn via kabel Via fart og gir på sykkelen - Via program Trinnløs opp til 20% stigning 5 trinn via kabel Selvjusterende via fart og gir Trinnløs opp til 10%
Maks watt - 990 - 990 over 1000 990 Over 1000 990 - - ca 900 - - ca 450 - Over 1000 - 400 w v/30 km/t 1000 w
Strøm Nei Nei Nei Ja Ja, genererer egen strøm Ja Ja Ja Nei Nei Nei Nei Nei Ja Ja Ja Nei Nei Ja
Internett Nei Nei Nei Nei Oppgradering Oppgradering Ja Ja Nei Nei Nei Nei Nei Nei Ja Ja Nei Nei Nei
Video Nei Nei Nei Nei Ja Ja Ja Ja Nei Nei Nei Nei Nei Ja Ja Ja Nei Nei Nei
Google maps Nei Nei Nei Nei Oppgradering Oppgradering Ja Ja Nei Nei Nei Nei Nei Nei Ja Ja Nei Nei Nei
MTB/Racer Begge, må bygges om Begge, må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge Begge Begge,må bygges om Begge,må bygges om Begge,må bygges om
Hjulhviler Ekstra Medfølger Ekstra Medfølger Medfølger Medfølger Medfølger Medfølger Ekstra Ekstra Ekstra Medfølger Medfølger Medfølger Medfølger Medfølger Ekstra Medfølger Medfølger
Computer Nei Nei Nei Ja (watt, puls, fart m.m.) Ja (watt, puls, fart m.m.) Ja, trådløs Ja. PC Ja. PC Nei Nei Nei Oppgradering Ja (watt, puls, fart m.m) Nei. PC styrt Nei. PC styrt Nei. PC styrt Nei Nei Ja
Turbygger basert på GPS - - - Nei Ja Ja Ja Ja Nei Nei Nei Nei Nei Nei Ja Ja Nei Nei Ja
Kommentar   Kraftig ramme og høy watt ved lav tråkkfrekvens       Bygget på Satori og Bushido Inneholder ett års linsens til multiplayer funksjonen     Elastogel svinghjul gir mindre støy Power Fluid gir 100% mer motstand enn normal Fluid       "Ritmo" ben gjør rullen bedre i bruk når du står og trår "Ritmo" ben gjør rullen bedre i bruk når du står og trår     PowerTap nøyaktighet på watt. Den norske importøren tar ikke inn Cyclops mer. Men noen modeller finnes i butikkene.
Web www.tacx.nl www.tacx.nl www.tacx.nl www.tacx.nl www.tacxbushido.com www.tacx.nl www.tacxvr.com www.tacxvr.com www.elite-it.com www.elite-it.com www.elite-it.com www.elite-it.com www.elite-it.com www.elite-it.com www.realaxiom.com www.realaxiom.com www.cycleops.com www.cycleops.com www.cycleops.com
*Pris: snitt fra noen nettbutikker                                      




















Tips en venn

Kommenter artikkelen

Kommentarer

I salg nå!

* Stor racertest
* Arenberg-skogen
* Syklistenes Mekka

Abonner på vårt nyhetsbrev:

Idium Portalserver 3.0idium webpublisering