Nyttige ernærings­­tips og viktige advarsler!

Av: Arne Vidnes

Om forfatterens bakgrunn:
- Hovedfag i biokjemi og oksikologi.
- Forskningsarbeid i mange år ved sykehus.
- Arbeid med matforvaltning ved forskjellige matetater i mange år, siste fem år, inntil april 2009, ved Mattilsynet (MT).
- Har i en årrekke deltatt i internasjonalt samarbeid.
- Innholdet i artikkelen er basert på opparbeidet kunnskap på forskjellige områder gjennom mange år.

En viktig årsak er at kosttilskudd bransjen er en mektig milliardindustri som tjener veldig mye penger på folks ønske om bedre helse. I de mange annonsene over kosttilskudd i form av vitaminer, mineraler, antioksidanter, krillolje og annen olje, så lover disse produsentene mye mer enn det som er dokumentert. Det vil si undersøkt ved tilstrekkelige vitenskapelige undersøkelser.

For folk, som ønsker mat med en helsemessig god effekt, er det derfor overhodet ikke lett å vite hva en skal høre på og spise eller drikke. Jeg vil derfor si litt kortfattet om hva en bør fokusere på med hensyn til mat og også gi noen begrunnelser. Ut fra at kosthold og ernæring er et meget stort og komplisert område under stadig utvikling så kunne en skrive veldig mye, men jeg vil i det følgende prøve å være mest mulig kortfattet. I og med at jeg på et par sider ikke kan gå til bunns i ethvert tema, regner jeg med at noen vil komme til å ønske mer informasjon på enkelte områder. Det får vi i så fall komme tilbake til i en senere artikkel.

Grønt, frukt og bær
Jeg vil starte med konklusjonen og deretter begrunne denne: Spis mye og forskjellige grønnsaker og litt frukt og bær.

Dette gjelder om en trener hardt, mindre hardt eller ikke trener i det hele tatt. Dropp de aller fleste kostbare kosttilskuddene. De kan være mer til skade enn nytte. En kan i beste fall håpe på at de har ingen virkning, og da kaster en jo unødvendig mye penger ut av vinduet.

Dette er kosttilskudd
Hvorfor er grønnsaker, grønnsakdryss, grønn te, frukt og bær mye bedre enn kosttilskudd?
Kosttilskudd er ofte fremstilt ved å ekstrahere og lage rene produkter av vitaminer, mineraler, antioksidanter og annet som en mener kan ha helseeffekt.

Gode helseeffekter
Det er meget godt dokumentert at mange grønnsaker, frukter og bær har mange gode helseeffekter, blant annet på hjerte-karsystemet, bidra til å hindre utvikling av diabetes 2 og beskyttelse mot kreft. I tillegg til å inneholde mange vitaminer og mineraler så inneholder de også en rekke antioksidanter og hundrevis av andre forbindelser som kan ha god helseeffekt. Årsaken til at en har funnet meget god helseeffekt i disse matvarene, er sannsynligvis samvirkningen av antioksidanter med forskjellig styrke i tillegg til forekomst av vitaminer og mineraler. I tillegg finner en mange andre forbindelser i disse matvarene. Det er dokumentert at flere av disse kan hindre utviklingen av kreft, stoppe den og i enkelte tilfelle reversere den. I tillegg inneholder spesielt grønnsaker såkalte "trege karbohydrater" med lav GI-indeks. Det vil si at det tar lengre tid enn vanlig før disse karbohydratene omdannes til glukose i blodet (blodsukker). Det bidrar til et jevnere blodsukkernivå over tid, som har en viktig betydning for regulering av blodsukkernivået både hos diabetespasienter og også for en jevn tilgang av sukker til blodet for de som trener eller konkurrerer. Med hensyn til innhold av proteiner i disse matvarene, så kan innholdet for noen være lavt, men innholdet av proteiner i forskjellige typer erter, bønner og nøtter er ofte høyt, og proteinene en finner her er oftest av det "trege slaget". Det er viktig å spise mange av disse matvarene hver dag og helst flere enn "fem om dagen".

Tvilsom virkning
Hvorfor er ikke bruk av kosttilskudd viktig og ikke minst for de som trener og konkurrerer mye?
Som nevnt ovenfor så er kosttilskudd som oftest renfremstilt ut fra forskjellige kilder og de selges deretter som tabletter, kapsler eller flytende vare. Et kosttilskudd kan bestå av en eller flere aktive komponenter. Til tross for den enorme bruken av kosttilskudd så er det med få unntak ikke dokumentert at de har positiv effekt. For enkelte er det dokumentert at de har en sterk negativ effekt som for eksempel betakaroten og noen andre.

Hva kan forklare dette? Antioksidanter må forekomme sammen med andre forbindelser, og andre antioksidanter for å kunne ha en ønsket effekt. Det er jo også helt ulogisk at enkelte kjemiske forbindelser, enten det er en antioksidant eller et vitamin, eller annet som kan ha samme virkning som grønnsaker med mange forskjellige komponenter som gir en samlet virkning, som kroppen har tilvendt seg gjennom mange år. Ut fra at det mangler dokumentasjon på at mange kosttilskudd virker så kan en håpe på at de i beste fall har ingen virkning.

Viktige unntak
Dersom en ikke spiser minst to fiskemåltider med fet fisk pr. uke, bør en ta kosttilskudd som inneholder omega 3 fettsyrer. Det er likevel ikke ett fett hva en spiser av disse produktene. Det produseres en del omega 3 fettsyrer for det norske marked i Sør-Amerika. Det gjelder både rene omega fettsyrer fra fet fisk eller at de er tilsatt rød krillolje. Problemet med produksjonen av denne oljen der nede er at hygienen ved produksjonen ikke alltid er god nok. Dette kan en undersøke selv ved å skjære over en kapsel med kniv og lukte på innholdet. Lukter det harskt bør en kaste det selv om det er lenge igjen til oppgitt holdbarhetsdato.
I Norge selges det også omega 3 fettsyrer som selolje både i flytende form og som kapsler. Selolje er mindre utsatt for harskning og det gjelder spesielt om den er tilsatt olivenolje. Selolje inneholder en omega 3 fettsyre i tillegg til de en finner i fisk. Denne fettsyren er påvist å ha en god effekt på ledd. For øvrig inneholder kaldpresset olivenolje noen viktige fettsyrer. Den billigere varmpressede olivenoljen bør unngås da den kan inneholde polyaromatiske hydrokarboner (PAH) som har helseskadelig virkning.

En større undersøkelse har vist at inntak av vitaminet K2 kan fjerne kalkavleiringer på innsiden av blodårer og overføre dette til skjelettet. Undersøkelsen viste betydelige positive helseeffekter. For øvrig kan det være viktig at eldre og andre med et meget lavt og ensidig kostinntak, med lite frukt og grønt, bør få et lavt tilskudd av viktige vitaminer og mineraler.
For de som trener mye.
Det er kommet et mylder av sportsdrikker, barer, gel-produkter, etc. med forskjellig innhold på markedet. Problemet med alt dette er at det i all hovedsak fokuseres ganske ensidig på karbohydratinnhold, proteininnhold og energiinnhold i disse varene. Det fokuseres også i noen grad på en lav GI-index, som jo også er viktig, men her mangler det likevel noe helt vesentlig.
Når en trener hardt og under lange utholdenhetskonkurranser foreligger det en meget høy energiomsetning, med produksjon av en rekke avfallsprodukter og ikke minst frie radikaler som kroppen bør kvitte seg med raskest mulig. Under slike forhold er det vesentlig at kroppen får tilført stoffer gjennom maten som bidrar til en best mulig omsetning av avfallstoffer og deaktivering av frie radikaler. Her er spesielt grønnsaker med veldig mange antioksidanter og mange andre aktive stoffer viktige.
Når en ser et bilde av Anders Aukland i boken "I de lange løp", som gomler på et saftig wienerbrød under trening, så er det jo helt tydelig at her mangler mange aktive og en rekke trenere kunnskap.
En ny undersøkelse ved "Center for muskelforskning" ved København Universitet, viste at tilskudd av 500 mg C-vitamin og 400 mg E-vitamin pr. dag over 28 dager blokkerte muskelproteinet IL-6 hos 14 forsøkspersoner. Dette proteinet har som oppgave å frigjøre fettsyrer fra fettvev som musklene deretter bruker som energi ved utholdenhetsarbeid. Selv om det er viktig med flere undersøkelser, så tyder resultatene på at tilskudd av disse to antioksidantene kan ha en betydelig negativ effekt på utholdenhetsprestasjoner innen idrett.

Farlige stoffer i mat
For å starte med bakterier så bør en følge rutiner med hensyn til hygiene for å unngå bakterievekst i mat. En bør også unngå at det dannes mugg på maten. Muggsopp og gifter fra muggsopp sprer seg i hele matvaren og ikke bare der det er synlig mugg. Det er også en del matvarer i handelen hvor muggsopp er vasket bort, men hvor giftene som er dannet blir igjen. Disse giftene blir ikke borte selv om en koker maten. Det finnes mange forskjellige gifter, men de mest aktive er nok aflatoksiner, som kan gi både genskade og være kreftfremkallende. De matvarer som er mest utsatt for aflatoksininnhold er pistasienøtter fra Iran, tørkede fikener og paranøtter. Mais fra Sør-Europa er også utsatt for både aflatoksininnhold og noen andre muggsopp gifter som er litt mindre giftige. Inntak av slike stoffer kan få helse­­konsekvenser for det vanlige mennesket og de som utøver idrett.

Nordmenn er vant til å tenke at rå grønnsaker er sunnest. Det stemmer stort sett for grønnsaker produsert i Norge, men ikke for noen eksotiske og importerte grønnsaker.
Grønnsaker som for eksempel kidneybønner, kassava, bambusskudd og aprikoskjerner kan gi sykdom. Til og med være livstruende om de ikke behandles riktig før de spises. Kidneybønner må legges i vann i ett døgn og kokes minst en halv time dersom en vil unngå store mageproblemer. Kassava, bambusskudd og aprikoskjerner inneholder blåsyre (hydrogencyanid, HCN), som tidligere ble brukt i gasskammer. Det kan gi organskader ved lavere inntak og være dødelig ved høyere inntak. Disse matvarene må knuses og varmes opp til godt over 40 grader i en kjele uten lokk for å fjerne blåsyren. Aprikoskjerner forekommer i visse former for marsipan. I tillegg selges de i enkelte helsekostforretninger og over internett med informasjon om at de kan kurere kreft. Selv om blåsyren muligens kan hindre kreftutviklingen i en viss grad, vil konsum av disse aprikoskjernene være en form for russisk rullett. Enkelte av aprikoskjernene kan inneholde et meget høyt innhold av blåsyre. Et inntak av bare 2-3 slike kjerner kan være dødelig. Andre aprikoskjerner derimot kan ha et mye lavere innhold av blåsyre, men det er likevel nok til at det kan være en viss risiko for organskader.

Mat mot kreft
Det finnes mange grønnsaker som både kan beskytte mot kreft og samtidig ha en generell, positiv helseeffekt. Boken "Mat mot kreft" anbefales. Den er skrevet av to verdenskjente kanadiske forskere som har undersøkt virkningen av enkelte grønnsaker på kreftpasienter på sykehus. Boken er oversatt til norsk og er meget lettlest og fås kjøpt på REMA eller i Tanum bokhandel for ca.100-lappen.

Holdbart ikke alltid bra
Jeg vil nevne en ting til. En kan finne kaker, enkelte kjeks og enkelte brødvarer som har lang holdbarhet i butikk. Disse varene, inklusive vår kjære tursjokolade - Kvikk Lunsj, er tilsatt transfettsyrer som øker holdbarheten av disse matvarene i lang tid. Problemet er bare at disse transfettsyrene, på grunn av sin struktur, bindes sterkt til innsiden av blodårer og gjør etter hvert blodgjennomstrømningen vanskeligere. Store undersøkelser har vist at konsum av slike transfettsyrer kan føre til en betydelig økt forekomst av hjertekarsykdommer og hjerneslag. Dette vet matvareprodusenter godt, eller de burde i alle fall vite det, da de har et definitivt ansvar for at maten de lager er trygg. Så det er derfor et problem at enkelte matvareprodusenter prioriterer lang holdbarhet framfor at maten er sunn. Dersom innholdsfortegnelsen sier at det er tilsatt delvis herdet vegetabilsk fett, eller annet herdet fett, så bør du styre unna denne varen. Dessverre kan en ekstra lang holdbarhet av en vare få en til å mistenke tilsetning av transfettsyrer selv om det ikke alltid er deklarert i innholdsfortegnelsen.

Konklusjonen må være: Personer som vil oppnå best mulig helseeffekt gjennom ernæring, og andre som i tillegg ønsker å oppnå god effekt av trening og best mulig ytelse under sportsaktiviteter og konkurranser, må være bevisst på hva som er helsebringende og risikofrie matvarer og drikke, og mer kritisk til kosttilskudd. Stol ikke blindt på produsentenes innholdsfortegnelse.