Det første rittet nærmer seg

Men, så var det deg som har årets første turritt plottet inn på kalenderen få uker frem i tiden. I dag har det vært en strålende vårdag på Østlandet. Jobben førte meg tur/retur fra Gardermoen over Jevnaker, Ringerike til heimen i Modum. For et syn. På hjemveien, da arbeidsmaurene var ferdige med jobben, krydde det av syklister på veiene i sykkelbukse, noen også i kortbukse eksponerende vinterbleke lår, knær og legger og med en snerten hjelm på toppen. Sunt for den enkelte og økonomisk for samfunnet. Jeg tror at folk som holder seg i form generelt, lever lengre enn den sedate. Det er sannsynlig, men det viktigste er at de fysisk aktive dør sunnere. Hvilket betyr at samfunnets behov for å overta omsorgen utsettes. Med milliarder spart på behandlingsbudsjettet. Helse-Hansen og Samferdsels-Navarsete må jo forstå det positive alle syklistene på veiene skaper? Kjære dere to, kompenser med tiltak som ufarliggjør syklingen.

Jeg har ikke glemt deg som forbereder deg til årets første ritt, som skal gjennomføres med stil.

Vinteren har vært som i "gamle dager", flotte ski-muligheter som sikkert har gitt deg et godt grunnlag.

Overgangen fra en hovedaktivitet til en annen kan lett medføre belastningsskader. Kondisjonen og kreftene er bedre enn den spesifikke styrken. Sykling gir stor belastning på knær, lår, hofteleddsbøyere og rygg. Ikke minst er knærne utsatt. Som i alle andre sammenhenger er fornuftig progresjon å anbefale. Bygg opp lengden på sykkelturene gradvis og stopp økningen hver tredje uke. Det vil si at jeg anbefaler å redusere litt på antall timer på sykkelen. Konsentrert sykkeltrening kan lett føre til stive og tunge lår, ikke minst hvis du trår på for tunge gir. Det kan derfor være lurt å variere treningen noe - i stedet for å sykle en dag kan en rolig løpetur anbefales, eller kanskje besøke den lokale svømmehallen.

Har du både landeveis- og terrengsykkel bør du bruke begge. Det er også et råd til de unge håpefulle som har begynt å konkurrere.

Rittene varer lengre enn du normalt trener. Det er vanlig, selv for de beste syklistene, at de går tomme i begynnelsen når de begynner systematisk sykkeltrening. Det er fordi kroppen rett og slett ikke er vandt med å jobbe konsentrert så lenge, selv om intensiteten ikke er høy. Det tar tid å trene opp fettforbrenningen som trenes opp med lange turer i moderat intensitet. Du bør legge inn en lang tur i uka. Da venner du kroppen til å kjøre lenge på fettforbrenning og du sparer karbohydratene, som er høyoktanen, til avslutningen der du skal klå rivalen. Og, Vestfold Rundt og Bergen-Voss går som en lek.

Hvis du har fem uker til årets første viktige ritt og trener fire dager i uka, anbefaler jeg:

Dag/uke	Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4	Uke 5
Dag 1	Rolig, sammenhengende kjøring i sone 1 og 2 - i 1 ½ time. Legg inn 2 serier med styrketråkk a 5 min underveis i middels bratte bakker.	Som uke 1, men du kan øke antall serier med styrketråkk til 3 x 5 min. Pause mellom skal minimum være 5 min.	Som forrige uke.	Som forrige uke.	Som forrige uke.
Dag 2	Rolig, sammenhengende kjøring i sone 1 og 2 -  i 1 til  1 ½ time. Legg inn noen lette drag a 1 min på slutten med god pause (5-6 stk.).	Rolig kjøring i 15 min. Kjør hardere i lettkupert terreng i 3 x 10 min (sone 3). Pause mellom innsatsene = 3 min. Så rolig avslutning i 20/30 min.	Rolig kjøring i 15 min. Jevnt hardt i lettkupert terreng – i 30 min. Øk farten gradvis til du mot slutten ligger høyt i sone 3. Rolig 30 min mot slutten.	Rolig kjøring i 15 min. Fartslek; for eksempel 2-3-4-6-8-6-4-2 min, med pause halvparten av lengden på dragene. Kjøres i sone 3. Rolig 30 min til slutt.	Rolig kjøring i 15 min. Finn deg en motbakke som det tar 15-20 min å kjøre opp med god intensitet. Høy sone 3. Gjør gjerne dette også progressivt. Rolig 30 min til slutt.
Dag 3	Rolig, sammenhengende kjøring - 1 ½ time. Legg inn noe hardere kjøring i motbakker du møter på turen = ”fri fartslek”. Dragene går i sone 3.	Rolig langtur i sone 1 og 2 - tid 1 til 1 ½ time. Du kan godt ”leke deg litt” i enkelte motbakker på turen.	Som forrige uke	Som forrige uke.	Rolig langtur 2 timer, med innlagt 6 x 5 min i lav sone 3. Pausene valgfrie, men min 5 min.
Dag 4	Langtur 2 ½ - 3 timer. Rolig i sone 1 og 2.	Langtur 3 - 3 ½ time. Sone 1 og 2	Som forrige uke	Langtur 3 ½ - 4 timer. Sone 1 og 2.	Som forrige uke.

 

• Veiledende intensitetssoner anbefalt av Olympiatoppens utholdenhetsavdeling:

INTENSITETSSONE	% av maksimal hjertefrekvens
Sone 5 Sone 4 Sone 3 Sone 2 Sone 1	92-97 87-92 82-87 72-82 55-72

 

• Din maksimale hjertefrekvens har generelt vært beregnet etter følgende formel:
o 220 - alder. Er du 40 år blir den beregnede makspulsen 220 - 40 = 180.
o Mine erfaringer tilsier at det gir for lav makspuls, ikke minst for oss som starter i veteranklassene. Jeg anbefaler følgende formel for beregning av makspuls:
220 - (alder x 0,75). For deg som er 40 år blir det da 220 - (40 x 0,75) = 190.
• Styrketråkk er spesifikk styrketrening og kan med fordel legges inn på en av de vanlige langturene i uka. Du kjører veldig tungt gir med tråkkfrekvens på 35-40. Dette er ikke intervalltrening for å bedre VO2 maks eller den anaerobe terskelen. Det er styrketrening. Derfor må den ikke gjennomføres med for høy hjertefrekvens, da blir laktatopphopning stor og du ender lett opp med en tung og stiv muskulatur. Har du for eksempel 200 i maksimal hjertefrekvens bør du ikke ligge over 150/155 på styrketråkkene.

Lykke til!!!!!!