Av: Morten Iversen
Mengden oppvarming må sees i sammenheng med hva slags type konkurranse du skal delta i.
Hvis du skal sykle Lillehammer-Oslo sammen med 20 andre er det ikke sikkert behovet for den lange oppvarmingen er nødvendig.
Starten går som regel kontrollert for seg og når man ligger i et stort felt vil man ofte ha god tid til å tråkke seg god og
varm før tempoet øker.
Litt annerledes blir det når du skal delta i korte konkurranser. Enebakk Rundt er et godt eksempel. Der går starten ofte unna
i et forrykende tempo og man kjører rett inn i en motbakke som har tatt knekken på mange. Å være varm i dette tilfellet er
et "must" hvis du vil sykle fort.
De aller fleste terrengritt er også preget av det samme start-tempoet.
Når musklene må være klare til å sprengtrå allerede fra startskuddet går, må kroppen være klar. Hvis ikke blir musklene utsatt
for et sjokk og syra kommer raskt, noe som potensielt kan ødelegge rittet.
Det samme kan sies om intervalltrening. Du har sikkert lagt merke til at det andre draget ofte går bedre og lettere enn det
første? Da er det et tegn på at oppvarmingen ikke har vært optimal.
Det er jo trist at mange får rittet ødelagt av en dum ting som for lite oppvarming?
Her trener vi hardt gjennom hele året. Legger igjen hundrevis av timer på sykkelsetet og kutter vårt sosiale liv til et minimum.
Kona klager og vennene ser deg kun hvis de gidder møte opp for å heie. Vi forbereder oss med å spise riktig. Få nok søvn.
Blande innholdet i flaskene rett. Smøre og pusse sykkelen.
Men på rittdagen, så svikter kroppen. Og de gode resultatene uteblir. Nedtur er et godt ord. Det kunne vært så annerledes.
Alt som i svært mange tilfeller skal til er mer oppvarming.
Og visste du at når folk snakker om en god dag på sykkelen så henger det ofte sammen med at oppvarmingen har vært god.
Men hvorfor er det slik?
Har du noen gang opplevd at du føler deg sprekere og sprekere i løpet av en treningstur? At starten går litt tregt og alt
føles tungt, men så plutselig løsner det og så går ting lettere og lettere?
Tiden det tar før du kjenner at det løsner kan sammenlignes med tiden du må varme opp.* For meg kan det ta alt fra 30 minutter
til 45 minutter. Derfor varmer jeg nesten alltid opp i minst 30 minutter. Systemet må "åpnes" opp og være klar til å kjøre.
Men som sagt, dette er avhengig av typen aktivitet du skal ut i.
Smak litt på ordet oppvarming. Hva betyr det egentlig?
I dette tilfellet betyr det å gjøre musklene varme. En varm muskel trekker seg sammen lettere, raskere og mer eksplosivt.
Samt at den slapper lettere av. Smidigheten øker og skader blir mindre. Blodårene utvides og oksygentilførselen til muskelfibrene
økes. Dette minsker blant annet stresset på hjertet. Men enda viktigere for oss som konkurrerer - det øker utholdenheten.
Det utsetter syredannelse gjennom mer effektiv transport av slaggstoffer. God svettetilførsel kjøler kroppen mer effektivt
på varme dager.
En positiv "bivirkning"
Mens du varmer opp får du tid til å forberede deg til det som snart skal skje. Bruk tiden til å psyke deg opp til det du mener blir de avgjørende kampene. Som for eksempel at du vet det kommer til å gjøre vondt de første 20 minuttene av Grenserittet.
 |
| Skal du følge med på åpningstempoet i Birken uten å stivne i de første bakkene er det viktig at du har varmet opp. |
Gunn Rita Dahle som er vår desidert mest suksessfulle terrengsyklist gjennom tidene, sitter mellom 45-60 minutter på rulla
før et ritt. Hun har en rå egenskap som skremmer de andre jentene i verdenscupen. Hun starter i et fryktinngytende tempo og
holder trøkket oppe hele veien. Så allerede fra startskuddet kjøres det i tilnærmet 100% tempo. Og det går ikke uten skikkelig
oppvarming.
Oppvarming og skader
En meget positiv effekt av god oppvarming er skadereduksjon.
Du senker risikoen for strekkskader. Du blir mindre stresset i rygg og nakke. Overbelastningsskader reduseres betraktelig.
God oppvarming gjør at leddene beveger seg lettere og friere. Og det er absolutt et pluss!
Husk maten
Mange unngår oppvarming fordi man er redd for å bruke opp energilagre man har behov for i løpet av rittet. Det er litt sannhet
i det. Når du beveger deg bruker du energi. Denne energien må etterfylles. Uansett. Derfor er det viktig at du også drikker
og spiser under oppvarmingen slik at du stiller til start med fulle energilagre.
Oppvarmingstips
Som sagt må du se oppvarming i sammenheng med det du skal varme opp for.
Men uansett må oppvarmingen følge ett prinsipp:
Start rolig og øk intensiteten gradvis. Personlig må jeg ha minst 15 minutter med rolig sykling før jeg kan øke intensiteten
og øke belastningen. Harde drag kjører jeg ikke før jeg har varmet opp i minst 25 minutter.
Ta for eksempel Grenserittet igjen. Etter noen minutter med los ut av byen, så slippes feltet og da tar det ikke lang tid
før pulsen går i taket. I tillegg til at hastigheten øker så kommer det et par bratte kneiker som potensielt tar knekken på
deg. Vil du være med ditt felt over de første 20 minuttene må du være forberedt.
Du kan for eksempel gjøre følgende:
20 minutter med rolig sykling hvor de siste 5 minuttene er lave fartsøkninger.
10 minutter med noen korte drag hvor du får igjen pusten mellom dragene.
Pass på at du er oppe og lukter på terskelpuls mot slutten av oppvarmingen. Bruk noen minutter på å kjøre ned, spise og drikke
mat.
Tommelfingerregel
Det finnes mange hensyn å ta når du skal varme opp.
Men en regel er som følger:
Alt er bedre enn ingenting. Og klarer du minst 15 minutter er du ok stilt. Men skal det være skikkelig, må du varme opp så
lenge at du kjenner du er klar til hard innsats. Hvis du vet at du kommer opp i maks puls tidlig i rittet, så sørg for at
du også har vært der oppe i oppvarmingen.
*Det finnes ingen vitenskapelige resultater som underbygger dette så vidt jeg vet. Jeg har kjent det på kroppen selv mange
ganger og det er i all fall verdt å forsøke.
Kommentarer