En rekke andre fysiologiske, mentale, tekniske og taktiske kompetansefaktorer spiller inn. Å ha oversikt over sin kompetanse på de ulike områdene, er en hovedforutsetning for optimal vektlegging og periodisering av de ulike treningsformene.
Kritiske prestasjonsfaktorer i temposykling
Temposykling er en relativ enkel øvelse. Den som holder høyest gjennomsnittsfart fra start til mål, vinner.
Men selv i en så lite sammensatt øvelse som temposykling, er det en rekke faktorer som bestemmer hvor fort du kjører.
Max O2-opptak er med også her. Men da de fleste tempoløyper har relativt få høydemetere å forsere, betyr kroppsvekten relativt lite. Totalopptaket - liter per minutt - er derfor et mer interessant mål enn å dele det med antall kilo kroppsvekt.
 |
TERSKELEFFEKT
Syklistens fart framkommer som utveksling (målt i meter framdrift per omdreining) x tråkkfrekvens (omdreininger per minutt). Det er altså to faktorer å tenke på i forhold til hvor fort du sykler: Utveksling og frekvens. For å illustrere dette:
Utveksling 53x15 og frekvens 100 gir nøyaktig samme fart som utveksling 53x12 og frekvens 80.
Terskeleffekt er hvilken effekt (antall watt) du klarer å produsere over tid (for eksempel 30 min) uten å hope opp laktat i muskulaturen. Dette er ett av de viktigste enkeltmålene for en temposyklists fysiologiske forutsetninger, og således noe det er avgjørende å forbedre. Forenklet kan vi si at det på den ene siden handler om muskulær utholdenhet på relativt tung belastning i ca 30 - 45 min (20 eller 30 km tempo for veteraner). Trening av dette skrev jeg om i forrige nummer: Max. vekter - krafttrening på sykkel - styrketråkk.
For det andre handler det, som alltid i utholdenhetsidretter, om max O2-opptak. (om trening av dette, se eget avsnitt). Og for det tredje handler det om hvor terskelnivået ditt ligger i forhold til din maksimale kapasitet (oftest oppgitt som terskelpuls i % av maxpuls). Det siste trenes antakelig best gjennom relativt lange intervaller (6 min. og oppover) på og litt under terskel.
OPPSUMMERING: Terskeleffekten heves ved hjelp av krafttrening (vekter og på sykkel) - styrketråkk - terskelintervaller - max O2 intervaller.
SPØRSMÅLET BLIR: Hvor mye av hvert og til hvilken tid (periodisering). Du makter nemlig ikke å kjøre full rulle med alt i løpet av en uke eller to.
PSYKE OG TAKTIKK
Jeg tror psyken - eller om man vil; innstillingen til øvelsen og konsentrasjonen om prestasjonen - er en svært vesentlig prestasjonsfaktor for en temposyklist. Det gjelder å konsentrere seg om nøyaktig det samme over tid - legge kraft i hvert tråkk, kjøre din optimale frekvens, holde posisjonen på sykkelen og plage deg på grensen til stivhet hele tiden. Jeg hører tempospesialister som sier de ligger bare få slag under maxpuls i snitt. Om dette er en fysiologisk forutsetning, eller om det handler om evne til å plage seg, vet jeg ikke. Kanskje en kombinasjon? For tempotalentet er dette naturlig. Andre vil lett kjede seg i denne konstante likheten, tankene har en tendens til å flykte annet steds hen - og så har du tapt noen små sekunder hver gang det skjer. Er du av denne typen, vil den mentale treningen før et temporitt kunne være svært avgjørende. Det gjelder da å psyke deg opp til å konsentrere deg 100 % om noe du egentlig ikke liker, og minne deg selv på at det ikke varer så lenge!
Et lite tips: Tenk aldri langt framover, men konsentrer deg om strekningen fram til neste sving eller et annet veimerke. Når det er nådd, finner du et nytt - og så videre.
Om du bør trene mye eller lite på temposykkelen, har jeg ikke noe svar på. Den gode latin sier jo at spesifikk trening er den beste trening, og jeg vet om gode temposyklister som både kjører styrketråkkøktene, terskelintervallene og mange langturer på temposykkelen. I den andre enden vet jeg om dem som kjører like bra, og som vil spare "det psykiske overskuddet og gleden ved å bestige temposykkelen" til rittdagen. Kanskje handler dette om balanse mellom fysikk og psyke som prestasjonsfaktor for den enkelte.
KRITISKE PRESTASJONSFAKTORER I FELLESSTART
Det er ikke noen ulempe å ha gode tempoegenskaper også som fellesstartrytter, bare ikke treningen for å få dem har gått på bekostning av spesifikke krav til en fellesstarsyklist.
Å vinne fellesstartritt ved å kjøre tempo alene foran et felt, er en vanskelig vei å gå. Som regel kommer det også noen bakker med i bildet, hvor noen til og med er så vemmelige å rykke. Da kommer både vekt, maksimal kapasitet (herunder også anaerob prestasjonsevne), akselerasjonsevne, god klatreposisjon på sykkelen og så videre inn i bildet.
Ofte kommer en også sammen med andre til mål, og da gjelder det å kunne spurte bedre enn dem du er sammen med.
Terskeleffekt er en viktig faktor også her. Men selv om den er høy, er det likevel max-kapasiteten som ofte avgjør om du blir med i rykket eller over bakketoppen.
Trening for å bli en god fellesstartrytter er således mer sammensatt og komplisert enn for en temporytter (se egen sak om oppkjøring mot konkurranseform).
Kommentarer