Så vidt jeg vet er det gjort lite forskning på hvordan ulike treningsformer virker på ulike aldersgrupper. Så i vurderingen av dette må vi i stor grad forholde oss til erfaringer og logisk tenkning. Men noe vet vi. Taket for det maksimale oksygenopptaket synker med alder. Uansett hvordan og hvor mye du trener kan du aldri igjen komme opp på et ungdomsnivå. Det betyr ikke at du ikke skal trene for å heve O2-opptaket ditt. De fleste ligger nemlig på et nivå godt under sitt "optimale tak". Mens ungdommen skal trene for å løfte taket, er "gamlingenes" oppga-ve mer å fylle opp til et stadig synkende tak. Hvordan det skal gjøres, kommer jeg tilbake til i neste nummer. Muskelkraft og utholdenhet er derimot trenbart hele livet. Det er også teknikk og arbeidsøkonomi - og antakelig også terskelnivå i forhold til maksimal kapasitet. Disse elementene bør være hovedinnholdet i treningen i denne perioden vi nå er inne i.
STYRKETRÅKK OG TERSKELINTERVALLERMye styrketråkk og lange intervaller på eller litt under anaerob terskel har vært veteransyklistenes "motgift" mot synkende
oksygenopptak. Og det virker - i hvert fall når det gjelder temposykling. Norske veteraner (av begge kjønn) er på topp i verden
i denne disiplinen. Vi har for eksempel mannlige ryttere +/- 60 år som kjører tomila på rundt 26 minutter blank, tar ut terskelpower
like under 300 watt og henter medaljer i Masters VM. I fellesstart derimot når de ikke opp. Det bør gi grunn til ettertanke.
HVA MED AKSELERASJON OG HURTIGHET?
Bedret akselerasjon er en god greie å ta med. I fellesstart koster det deg mindre å ta fartsendringer og rykk, og det er basis
for en god sprint. I temposykling kan det bety noen små sekunder i starten, ved vendemål og over de små kneikene- i tillegg
til at akselerasjonstreningen gir deg litt mer "spenst" i selve tråkket.
Jeg har prøvd å få noen av de beste veteransyklistene til å trene med maksimale vekter på beina. De fleste har vegret seg,
og funnet mange "gode" grunner til å stå over. De som har lagt det inn i vintertreningen, har hatt udiskutabel framgang -
forutsatt at de følger opp med krafttrening på sykkel. Det siste kan du gjøre selv om du har latt de tunge vektene i fred
i vinter (se eget avsnitt om dette).
Systematisk hurtighets- og sprinttrening tror jeg heller ikke er spesielt utbredt i veteranmiljøet. Litt merkelig, i og med
at man ofte kommer sammen med andre mot mål.
TRENER DU TEKNIKK?
Med en snittfrekvens på 90 trår du rundt 5 400 ganger per time. Det vil si mellom 15000 og 20000 ganger i yngs-te klasses
NM-fellesstart og ca 8 000 ganger for de eldste. En liten forbedring av prosenten produsert energi som går til framdrift -
i stedet for å bli sløst bort i dårlig tråkk - kan utgjøre det samme som mange timers slitsom O2-trening. (se eget avsnitt
om teknikktrening)
HVA MED POSISJON OG SITTESTILLING?
Vi vet at i en fart på 40 km/t utgjør luftmotstanden ca 80 % av de kreftene en ensom syklist må overvinne. I temposykling
er det da godt forståelig at en "aerodynamisk" posisjon på sykkelen er svært viktig. Men det hjel-per lite å minske luftmotstanden
hvis du ved å stresse posisjonen taper mer i kraftuttak. Dette går det an å finne ut av med relativt enkle hjelpemidler. De
fleste har valser som måler wattuttak (eller kan få lånt en). Skaff deg kunnskap om hva du normalt presterer av watt på en
10 minutter intervall på terskelpuls (mange vet dette). Få noen til å ta bilde/video av posisjonen din. Gjør forandringer
som framskaffer en mer aerodynamisk stilling: For eksempel senke styret, endre avstand fram til styregrepet så du får finere
"kul på ryggen" eller annet. Kjør så 10 minutts intervall på samme puls, og les av wattuttak. Ta bilde/video. Sannsynligvis
tar du ut mindre watt de første øktene. Hvis du etter hvert henter deg opp til gammelt wattuttak, har du skapt en forbedring.
Klarer du det ikke, bør du moderere den "nye" stillingen - eventuelt gå helt tilbake til den gamle. Du kan gjøre tilsvarende
undersøkelser også i forhold til hvor høyt og langt framme du sitter.
HVA MED INTENSITET OG LENGDE PÅ LANGTURENE?
I yngste klasse (30-39 år) kan jeg ikke se noen grunn til å gjøre langturene prinsipielt annerledes enn for "eliten". Men
etter hvert som alderen drar seg på, blir distansene kortere og kravet til restitusjonstid økende. Det burde tilsi at langturene
får relativt mindre betydning, og at de bør kjøres på lavere intensitet enn i yngre dager. Det bør særlig gjelde i perioder
hvor vi vektlegger de intense og muskelbelastende øktene, samt i konkurransesesongen. Mange av de beste, godt voksne veteransyklistene
kjører lange langturer på restitusjonspuls (3-5t på 60-65 %). Jeg stiller spørsmålstegn ved nødvendigheten av så lange turer,
men det er neppe skadelig om det går sakte nok.
Kommentarer