Intervaller 4x4
Varm opp i rundt ti minutter før du løper/sykler fire minutter med en intensitet på rundt 85-95 prosent makspuls. Så gjentar du dette fire ganger, med aktiv pause på tre minutter mellom hver intervall. Avslutt treningen med rolig løping/sykling i fire minutter.
 |
1 intervall er nok
Da NTNU publiserte en artikkel om 4x4 metoden for hjertepasienter fikk den mye oppmerksomhet. Etter en tid ble Wisløff kontaktet av en amerikansk forsker som brukte metoden, men som opplevde at flere pasienter ikke klarte å gjennomføre alle intervallene.
- Hans inntrykk var at de som bare klarte å gjennomføre en av de fire intervallene fikk like god kondisjon som de som gjennomførte alle fire, og lurte på om vi kunne undersøke effekten av å kjøre en intervall i stedet for fire, forteller fysiologiprofessoren til dn.no.
Skeptisk
Wisløff var skeptisk til resultatet, men ønsket likevel å se nærmere på det. Forskerene var inspirert av funn fra forskning rundt styrkertrening, som viser at en serie med maks vekt har like god effekt som serier på fire. Kunne dette også gjelde utholdenhetstrening?
- Vi begynte med lett overvektige, moderat trente menn i alderen 45-55 år, og trakk ut grupper som trente enten 4x4 eller 4x1, pluss oppvarming og nedtrapping. Alle gruppene gjorde dette tre ganger i uken i ti uker. Da vi målte maksimalt oksygenopptak og en del andre parametre på fysisk form så vi at de som trente 1x4 hadde samme effekt som de som trente mer, forteller NTNU-professoren til dn.no/dnaktiv.
Personene som trente etter 4x4 metoden økte oksygenopptaket med 13 prosent, mens de som trente kun èn intervall på fire minutter økte oksygenopptaket med ti prosent. Denne "differansen anses i denne sammenheng som ubetydelig", skriver dn.no/dnaktiv.
Når det gjelder folkehelsa er denne forskningen sensasjonell. Det betyr at folk flest kan komme raskt i form ved å trene 20 minutter 3-4 ganger i uken. Og ved en rask bedring av kondisjon vil en mer aktiv livstil bli lettere fordi man allerede er i form. Oppløftet og inspirert av resultatene går nå Wisløff og hans kolleger gå i gang med en større studie.
Wisløff understreker at for utøvere som allerede er i god form vil ikke så små treningsmengder være nok.
Kilde: dn.no/dnaktiv
